Sałatka ze śledziem po meksykańsku

Szybka do przygotowania sałatka śledziowa. Wszystkie składniki są z puszki lub ze słoików ;) Jeżeli macie jeszcze jakieś śledziki po świętach, to możecie przyrządzić tą sałatkę na Sylwestra. Smacznego!

źródło przepisu

Składniki

• 200 g śledzi w occie
• mała puszka czerwonej fasoli
• mala puszka kukurydzy
• mała puszka marchewki
• 3 papryki marnowane
• 1/3 cebuli
• kumin - kmin rzymski (ok 1/2 łyżeczki)
• 1 łyżeczka oregano
• 2 łyżki oleju lnianego
• 4 łyżki posiekanego szcypiorku
• można doprawić również papryką chilli

 Śledzie i paprykę pokroić. Wszystkie składniki wymieszać, doprawić przyprawami, posypać szczypiorkiem i gotowe :)

Burgery z tofu

Lubię jeść burgery od czasu do czasu. Robiłam już wiele wersji warzywnych, z kalafiora, z kaszy, z fasoli. Tym razem natrafiłam na przepis Jamiego Olivera na kotlety z tofu. Akurat miałam połowę kostki tego sera w lodowce, były też urodziny męża, pomyślałam wiec, że zaszalejemy ;) Zjemy burgery z frytkami z batatów (pieczonymi), a na deser tort - szaleństwo!!

Lubię też świeżo upieczone bułeczki, które polecam z tego przepisu.

Składniki

• 350 g tofu
• 1 jajko
• 75 g bułki tartej
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka otrąb babki płasznik (opcjonalnie)
• sol, pieprz czarny, pieprz czerwony
• suszone lub świeże chilli
• 2-3 różyczki ugotowanego kalafiora (można pominąć)
• olej kokosowy do smażenia

Dodatki

• miękkie bułki hamburgerowe
• ser cheddar
• kawałek awokado
• pikle
• pomidory pokrojone w plastry
• czerwona cebula pokrojona w paski
• rukola
• sos - (majonez+musztarda djon)
• ketchup

Tofu i kalafiora zawinąć w czysta ścierkę kuchenna i odsączyć z wody.Dodać Przyprawy, jajko, otręby i bułkę tartą. Uformować dowolnej wielkości kotleciki. Smażyć je na rozgrzanym tłuszczu kokosowym na rumiany kolor (przez ok 10 minut z każdej strony, na umiarkowanym ogniu). 

Bułki przekroić na pół. Opiekać w tosterze lub lekko podgrzać (np. na patelni). Na spodnią część bułki nałożyć sos. Na to kotleta, dalej czerwoną cebulę, ogórki konserwowe, kawałki awokado, sałatę i pomidor. Polać lekko keczupem i przykryć drugą częścią pieczywa. Zajadać z pieczonymi frytkami z batatów, sałatką lub same :) 

Tarta buraczkowa z serem kozim i czerwoną cebulką na orzechowym spodzie

Beetroot and Goat's Cheese Tart 

Połączenie buraków i sera koziego to klasyk. Uwielbiam taką sałatkę z dodatkiem orzechów i octu balsamicznego. Na dworze nieco ponuro także wolę zjeść coś ciepłego. Poza tym nie mogę teraz jeść surowych serów pleśniowych ;) także postanowiłam wszystko zapiec :) 

Spód jest kruchy, na mące orkiszowej i pszennej z grubego przemiału. Dodatkowo zawiera prażone orzechy włoskie, także jak dla mnie bomba! 

Czerwona cebula jest uprażona na maśle z dodatkiem miodu i octu balsamicznego. Wszystko razem nieco słodkio-kwaśno-słone w smaku, polecam zajadać ciepłe z dodatkiem jogurtu naturalnego i z rukolą. Pyszności!

Spód

• 50 g orzechów włoskich
• 185 g mąki orkiszowej wymieszanej z pszenną razową (może być dowolna mąka)
• 85 g zimnego masła
• 0,5 łyżeczki soli
• 1 żółtko
• 3 łyżki zimnej wody

Orzechy uprażyć na suchej patelni. Przestudzić i drobno posiekać. Ja zmiksowałam je w malakserze jak i przygotowałam całe ciasto kruche. Otóż  do wstępnie rozkruszonych orzechów dodałam mąkę, sól, posiekane na kostki masło i zółtko. Zmiksowałam. Dodałam wodę i znów zmiksowałam, nie za długo, do momentu aż ciasto zrobiło się mokre. Wyjęłam z malaksera i zawinęłam w folię. Schowałam do lodówki na około godzinę. 

Dla tych, którzy będą przygotowywać ciasto kruche ręcznie: należy posiekać orzechy. Dalej z mąką, solą, żółtkiem posiekać masło. Dodać orzechy i wodę. Szybko zagnieść ciasto i zawinąć w folię. Schłodzić w lodówce przez godzinę. 

Farsz

• 4 duże, czerwone cebule
• 450 g ugotowanych buraków
• 25 g masła
• 3 łyżki octu balsamicznego
• 5 gałązek tymianku
• 130 g koziego sera (u mnie taki z roladki)
• 1 łyżka miodu
• sól, pieprz

Cebulę pokroić w cienkie plasterki. Roztopić masło w garnku i podsmażyć na nim cebulę.  Dusić przez ok 20 minut. Po tym czasie dodać tymianek (można tylko listki, a można też całe gałązki, które po ugotowaniu da się łatwo wyjąć z farszu), ocet i miód. Zamieszać i gotować przez 5 minut. 

Ugotowane buraczki pokroić w cienkie plastry (lub dowolnie). Dodać je do gotującej się cebuli. Doprawić solą oraz pieprzem i razem poddusić przez ok 5-10 minut. 

Rozgrzać piekarnik do 180 st C. 

Schłodzone ciasto rozwałkować na papierze do pieczenia po czym ostrożnie przenieść je na wysmarowaną tłuszczem blachę do tarty. Przykryć papierem do pieczenia i przygnieść fasolą lub specjalnymi kulkami do ciasta kruchego. Piec przez 15 minut. 

Podpieczony spód posmarować roztrzepanym białkiem, które nam zostało z ciasta. Wyłożyć farsz. Ser pokroić w plastry i ułożyć na wierzchu tarty. Można jeszcze posypać listkami tymianku. 

Zapiekać w 180 st C przez 15 minut. Smacznego!

Źródło

Pasztet warzywny z cieciorką

Zaległy przepis świąteczny. W tym roku udało nam się spędzić Święta Wielkanocne w Polsce, w rodzinnym gronie (pierwszy raz od pięciu lat). Na niedzielne śniadanie upiekłam pasztet warzywny, bo nie samym chlebem i solą człowiek żyje ;) Kulinarnie wolę święta zimowe, ale Wielkanoc zawsze rozpyla wiosenny nastrój i tym samym ochotę na lżejsze gotowanie. Nie odmówiłam sobie też ulubionego sernika i babki mojej mamy. W końcu nie wiem kiedy znów będzie okazje skosztować tych domowych przysmaków.

Składniki:

• 1 cebula
• 2 łyżki oliwy extra vergine
• 1 ząbek czosnku
• 500 g marchewki
• 650 ml bulionu jarzynowego
• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 1/3 szklanki kaszy jaglanej
• 1 łyżka startego imbiru
• 1/3 łyżeczki ostrej papryki w proszku
• 250 g ugotowanej ciecierzycy
• 2 jajka

Cebulę obrać i pokroić w kosteczkę, zeszklić w garnku na tłuszczu. Dodać posiekany czosnek oraz obraną i pokrojoną na niezbyt grube plasterki marchewkę (lub startą na tarce) oraz połowę imbiru. Dusić przez ok. 10 minut co chwilę mieszając.
Zalać częścią bulionu i gotować przez ok. 15 minut. 

Następnie dodać soczewicę oraz wypłukaną kaszę jaglaną podgrzewać przez ok. 2 minuty co chwilę mieszając. Wlać resztę bulionu, doprawić solą i gotować przez ok. 15 minut lub do czasu aż składniki będą miękkie, wchłoną cały płyn i całość dość znacznie zgęstnieje. W razie potrzeby odparować. Dokładnie ostudzić

Do melaksera włożyć odcedzoną ciecierzycę, resztę imbiru, ostrą paprykę i zmiksować na pastę. Dodać ugotowane warzywa z kaszą jaglaną, doprawić świeżo zmielonym pieprzem (ok. pół łyżeczki). Zmiksować i w razie potrzeby doprawić solą. Na koniec dodać jajka i jeszcze raz zmiksować.

Przełożyć do wysmarowanej masłem i wysypanej kaszą manną formy keksowej. Piec przez godzinę w 180 st C. Przed krojeniem schłodzić.

źródło przepisu

Jarmuż smażony z chilii i sezamem

Fried Kale with Sesame Seeds and Chilli

Banalnie prosty dodatek do obiadu. Zamiast surówki, sałatki, buraczków i co Wam się tam już przejadło. Wystarczy umyć liście, osuszyć, poodrywać od łodyg i wrzucić na gorący olej. Posypać solą i płatkami chili. Podsmażyć na lekko rumiany kolor. Posypać sezamem i jeszcze chwilę smażyć. Pycha! Przyjemnego chrupania.

• liście jarmużu (ilość dowolna, u mnie spora paczka)
• 2 łyżki sezamu
• różowa sól himalajska (może być dowolna sól)
• płatki suszonego chili
• olej kokosowy do smażenia

Jak pisałam powyżej wystarczy liście usmażyć na rumiano. Można odsączyć na ręczniku papierowym z nadmiaru oleju. 

Najlepsza, jaglano-owsiana granola!

Best Breakfast Cereal Ever!  

Najlepsza granola jaką kiedykolwiek zrobiłam i jadłam. Musiałam połowę zamrozić, aby ją przed sobą ukryć.

Taki rodzaj płatków śniadaniowych to dla mnie bardziej deser niż śniadanie. Wyjadam je do kawy, gdy nie mam ciastek. Dosypuje do jogurtu naturalnego, owsianki czy musli.

Nie kupujcie płatków typu crunch, bo są one naładowane tłuszczem i cukrem. Chyba, że traktujecie je jako ciastka ;) 

Użyłam oleju z orzechów włoskich. Można go zastąpić olejem kokosowym, czy oliwą z oliwek. Oparłam się na tym przepisie.

Składniki

• 2 szklanki płatków owsianych
• 2 szklanki płatków jaglanych
• 1/2 szklanki oleju orzechowego
• 1/2 szklanki syropu klonowego
• szczypta soli
• wanilia
• pół łyżeczki miksu przypraw (cynamon, imbir, kardamon)
• szklanka orzechów włoskich
• 1/2 szklanki suszonych owoców (u mnie miks tropikalny z kokosem)
• 2 łyżki nasion chia

Wykonanie

Wszystkie suche składniki wymieszać w misce. Olej z syropem klonowym i wanilią lekko podgrzać. Dolać do miski z suchymi składnikami i dokładnie wymieszać. 

Nagrzać piekarnik do 180 st C. Granole wysypać na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec przez 20-23 minuty. W połowie lekko zamieszać. Ostudzić. Przełożyć do słoja. 

Płatki można przechowywać około tygodnia. Możne też zamrażać. Smacznego!

Dietetyczne i wegańskie ciastka z owsianki

Vegge and Fit Porridge Cookie 

Nisko tłuszczowe, wysoko błonnikowe ciastka owsiano-kokosowe dla tych, którzy rozpoczęli już swoje noworoczne postanowienia o zgubieniu kilku kilogramach (uważam jednak, że takie postanowienia są zawsze efektem poświątecznego przejedzenia). Ciastka robi się łatwo i szybko. Nie potrzebne są tutaj umiejętności cukiernicze, jedynie podstawowa zdolność ugotowania owsianki. Autorka podaje, że jedno ciastko (z proponowanej porcji wychodzi ok 15 ciasteczek) zawiera 42 kalorie. Nie najgorzej. Co jednak dla mnie ważniejsze płatki owsiane, kokos i babka płesznik to świetne źródło błonnika. Polecam jako przekąskę do herbaty, czy drugie śniadanie w pracy.

Przepis pochodzi stąd.

Składniki

• 7 łyżek płatków owsianych
• 1 i 1/4 szklanki mleka sojowego (lub dowolnego mleka)
• 5 łyżek wiórków kokosowych
• 2 łyżki ksylionu
• szczypta soli
• płaska łyżeczka proszku do pieczenia
• łyżka syropu klonowego
• łyżka otrąb babki płesznik (jak nie macie to pomińcie, ale zredukujcie mleko do jednej szklanki)

Wykonanie 

Podgrzać mleko. Dosypać płatki, wiórki kokosowe, sól, ksylion i syrop klonowy. Gotować, aż masa będzie bardzo gęsta. Odstawić do przestudzenia. 

Gdy masa jest już chłodna dosypać do niej babkę płesznik i proszek do pieczenia. Wymieszać. Odstawić na 10 minut.

Nagrzać piekarnik do 180 st C. Z masy formować kuleczki, lub nakładać porcje ciasta łyżką na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec ok 20-30 minut, aż ciastka się lekko zarumienią. Z zewnątrz powinny być lekko chrupiące, a w środku miękkie. W miarę przechowywania staną się bardziej miękkie.

Uwagi

Jeżeli chcecie nadać ciastkom kruchości, a nie straszne wam kalorie i tłuszcz, proponuję dodać 2 łyżki masła kokosowego. Smacznego.

Roladki z ciasta francuskiego ze szpinakiem

Spinach puff pastry

 
Przekąska, którą robiłam i na święta i na sylwestra. W obu sytuacjach sprawdziła się pysznie. Nie wymaga dużej filozofii (pewnie dlatego, że korzystam z gotowego ciasta). Na co dzień nie używam ciasta francuskiego, głownie dlatego, że jest tłuste i białe ;) ale okazjonalnie można przygotować z niego coś smacznego. Szpinak dogrywa się z nim zawsze, łosoś dodaje wyrazistości. Zrobiłam wersje z rybą i bez, a także szynkę z serem w sosie chilli w edycji imprezowej. Podaje przepis na szpinak. Jeżeli chcecie dołożyć coś od siebie, to się nie krępujcie. Polecam rybę.  

• płat ciasta francuskiego
• opakowanie szpinaku mrożonego, rozdrobnionego
• 3 ząbki czosnku
• 1 por
• słoik pomidorów suszonych w oleju z żurawiną
• opakowanie sera ricotta, 100g
• gałka muszkatołowa
• sól, pieprz (najlepiej kolorowy)
• 1 jajko 

1. Rozmrozić szpinak. Por i czosnek posiekać na drobno. Podsmażamy na oleju z pomidorów (ok 3-4 łyżki). Gdy por się lekko zrumieni dodać szpinak. Gotować do momentu odparowania płynu. Dodać ser, drobno pokrojone pomidory (żurawiny ze spodu słoika też można dołożyć), przyprawy i ponownie zagotować. Odstawić do ostudzenia.
2. Płat ciasta francuskiego lekko rozwałkować. Przeciąć na pół. Brzegi każdego z prostokątów posmarować rozbełtanym jajkiem. Na krańcu ciasta nałożyć farsz. Rozsmarować go do 3/4 długości. Zwinąć w roladę tak, aby zakończyła się na pustej przestrzeni ciasta (bez farszu). Roladę pokroić na ok 5 centymetrowe ruloniki. Układać je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia zwinięciem ku górze. Górę i boki dokładnie wysmarować jajkiem. 
3. Piec w 200 st C przez ok 30 minut (aż będą ładnie wyrośnięte i brązowe). Smacznego. 
4. Jeżeli chcecie dodać rybę to ja zaparzyłam filet łososia we wrzątku z zielem angielskim i liściem laurowym przez ok 4-5 minut. Wówczas da się podzielić mięso ryby na drobne cząstki. Poukładać kawałki na rozsmarowanym farszu szpinakowym i wówczas zawinąć roladę. Reszta bez zmian.

 

Sałatka makaronowa z tuńczykiem

Italian Style Salad

Tą sałatkę poznałam pracując za czasów studenckich w pewnej, sieciowej kawiarni. Jest to bardziej konkretna kolacja czy lunch niż sałatka, ale warto ją wypróbować. Dla mnie obowiązkowo z czymś zielonym, ale to moje zboczenie ;) 

Co do tuńczyka.. nie jadam go raczej.. szczególnie gdy byłam w ciąży i teraz podczas karmienia piersią. Tuńczyk to duża ryba, więc w jej mięsie może nagromadzić się więcej toksyn, metali ciężkich niż w innych, mniejszych gatunkach ryb. Zawiera jednak dużo kwasów Omega 3 i witaminy D. Jak zdrowy rozsądek mi podpowiada, wszystko co z umiarem, mi i mojemu synkowi nie zaszkodzi. Raz na pół roku zjedzenie sałatki z tuńczykiem nie uczyni nas mniej zdrowymi ;)

Co do makaronu to koniecznie użyjcie razowego, chyba, że ktoś bardzo go nie lubi. Oryginalnie sałatka zawierała zwykły (biały) penne, u mnie jednak pełnoziarniste kokardki. 

Ziarna słonecznika zalecam uprażyć, nada to sałatce dodatkowego charakteru. 

Polecam szczególnie teraz, gdy pogoda zachęca nas do zjedzenia czegoś konkretniejszego, a jednocześnie chcemy przenieść się na chwilę w ciepłe, śródziemnomorskie klimaty. Przyjemności!

• 1 duży słoik filetów tuńczyka (ok 400g) 
• pół opakowania makaronu, ugotowanego w słonej wodzie z dodatkiem oleju 
• 100 g słonecznika 
• słoik suszonych pomidorów w oleju 
• słoik czarnych oliwek 
• słoiczek pesto bazyliowego 
• ocet winny 
• sól, pieprz 
• rukola (opcjonalnie)

Makaron przelać zimną wodą. Tuńczyka rozdrobnić na mniejsze cząstki. Oliwki i pomidory pokroić. 

Wymieszać makaron dokładnie z pesto i octem balsamicznym. Dodać oliwki, tuńczyka, pomidory, sól, pieprz i ponownie wymieszać. Jeżeli sałatka jest sucha dolać oliwy ze słoika z suszonymi pomidorami. 

Podawać na liściach rukoli i osypać uprażonym słonecznikiem. 

• 1 jar tuna fillets in oil (400 g)
• half pack of wholemeal pasta, cooked
• 100 g sunflower seeds, roasted
• small jar sun dried tomatoes
• small jar basil pesto
• balsamic vinager
• salt, pepper
• rocket

 

Chill the cooked past under a cold water. Flake the tuna into smaller pieces, olives and tomato cut quarters. 

Mix well pasta with pesto and balsamic. Add tomatoes, olives, salt, pepper half of the sunflower seeds and mix all together. Add extra oil from tomatoes jar if salad need more moist. 

Serve on rocket leaves and sprinkle with rest of the roasted sunflower seeds. Enjoy!

Tarta porowa ze szpinakiem i ricottą na kaszy jaglanej

Bardzo syta, pożywna i smaczna tarta z porem i szpinakiem. Spód jest dość ciężki, przygotowany z kaszy jaglanej. Można go zastąpić ciastem kruchym (podwoić wówczas ilość składników). Zapieczone z kruchą kruszonką sprawia wrażenie jakby się jadło ciasto. Czyli obiad i deser w jednym ;) Dla mnie najlepsze z pastą guacamole.

Masa:

• 100 g szpinaku 
• 2 duże pory 
• 250 g sera ricotta 
• 150 g jogurtu naturalnego 
• 150 g wędzonego łososia
• 2 jajka 
• gałka muszkatołowa 
• sól, pieprz kolorowy 
• sos sojowy jasny 
• 2 ząbki czosnku 
• 1 łyżka dowolnego oleju

Spód:

• 3/4 szk kaszy jaglanej 
• 1/4 szklanki komosy ryżowej 
• 1 marchewka 
• pół kostki warzywnej 
• 1 jajko 
• 100 ml śmietanki roślinnej 
• ok 200 g mąki orkiszowej jasnej 
• 1/4 szklanki otrąb pszennych

Ciasto kruche:

• 1 i 1/4 szk mąki 
• 120 g masła 
• 1 łyżka cukru pudru 
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia 
• 1 żółtko 
• szczypta soli

Zagnieść ciasto kruche i schować do zamrażalki.

Kaszę i komosę ugotować w wywarze warzywnym z dodatkiem marchewki. Przestudzić. Dodać jajko i śmietanę. Zblendować na gładką masę. Dosypać otręby i mąkę. Wyrobić. Schować do lodówki. Ciasto będzie dosyć mokre i klejące.

Por posiekać i podsmażyć na oleju wraz z czosnkiem. Dodać blanszowany szpinak. Dusić chwilę. Dodać ser, jogurt i przyprawy. Przestudzić. Rozbełtać jajko i dodać do masy warzywno-serowej. Wymieszać.

Rozłożyć ciasto na dnie formy do tarty, zwilżając dłonie wodą. Podpiec przez 15 minut w 180 st C. 

Na spód poukładać plastry łososia i wylać masę warzywną. Wyjąć ciasto kruche z zamrażalki i zetrzeć na tarce, rozsypując po powierzchni. Zapiekać przez ok 20-30 minut w 200 st C.

Sałatka z soczewicą, quinoa, bakłażanem, suszonymi pomidorami i mietą

Białko w diecie podczas karmienia piersią

 

Zabrzmi to niedorzecznie, ale ostatnio stwierdziłam, że jem zdecydowanie za dużo sałat. Postanowiłam więc nieco urozmaicić moje codzienne sałatki i oprócz rukoli, jarmużu, szpinaku i innych liści dodać do nich coś konkretniejszego. Szczególnie teraz, gdy karmie piersią muszę skupić się na zbilansowanej diecie jak i jeść więcej białka. Dodatkowo muszą to być składniki, które nie przyczynią się do powstanie kolki w brzuszku mojego synka. Ograniczam więc fasolę, groch, a inne ziarna wprowadzam do diety stopniowo, obserwując jednocześnie reakcję Małego. Póki co, nic mu jeszcze nie zaszkodziło, myślę, że przyzwyczaił się do takich smaków i mojej diety podczas dziewięciomiesięcznego pobytu w moim brzuchu. Także jeżeli jakieś wegetarianki czy weganki mają obawy co do jedzenia wszystkich 'fasolowych' dań podczas karmienia piersią, a jadły je w ciąży, myślę, że nie mają się czego bać. Oczywiście jest to zawsze kwestia indywidualna. Może Wsza Maluszek być bardziej wrażliwy. Polecam jednak spróbowanie.

Oto sałatka, która spokojnie może być obiadem. Jest treściwa, zawiera sporo pełnowartościowego białka z komory ryżowej (białko komosy jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem) oraz z soczewicy. Bogata w kwas foliowy, potas oraz taninę (właściwości antyrakowe). 

Walorów zdrowotnych ma więc sporo, ale i smakowych nie mało. Sałatka jest lekko słodka dzięki marchewce, kwaskowa dzięki pomidorom, orzeźwiająca, dzięki listkom mięty, słona dzięki soczewicy. Polecam wszystkim sałatko-żercom i nie tylko.

Składniki:

• 1 mały bakłażan 
• mały kubek zielonej soczewicy (surowej) 
• pół małego kubka quinoa (przed ugotowaniem) 
• kilka pomidorów suszonych z oleju 
• mała marchewka 
• listki z 3 gałązek mięty 
• mielone płatki suszonego chilli 
• sól 
• pieprz 
• sok z cytryny 
• olej z oliwek  
• sos sojowy, jasny (można pominąć)

Wykonanie:

1. Bakłażana umyć, pokroić na małe kostki i podsmażyć na leju z pomidorów suszonych.
2. Soczewicę dokładnie opłukać i ugotować w słonej wodzie (lub z dodatkiem kostki warzywnej) al dente.
3. Komosę opłukać, zalać 1,5 kubka wody. Dodać drobno pokrojoną marchewkę i gotować do momentu aż woda się wchłonie (ilość wody jest nieco większa ze względu na zawartość marchwi).
4. Pomidory odcedzić i pokroić. Mięte posiekać. 
5. Wszystkie ugotowane składniki przestudzić, a następnie połączyć. Dodać pomidory, miętę, skropić sokiem z cytryny i octem balsamicznym. Dodać olej i przyprawić do smaku chilli, sosem sojowym, pieprzem i solą. Dokładnie wymieszać.
6. Podawać na liściach rukoli. Smacznego!

Uwagi:

Proszę wziąć pod uwagę to, że nie jestem wykształconym dietetykiem i wszystkie porady dotyczące odżywiania zawarte na moim blogu, są bardzo subiektywne. Wiedzę opieram na tym co przeczytam, oraz na poradach otrzymanych od mojego lekarza i położnej. 

Białko komosy ryżowej jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/komosa-ryzowa-quinoa-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-komosy-ryzowej_34744.html

Białko komosy ryżowej jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/komosa-ryzowa-quinoa-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-komosy-ryzowej_34744.html

Białko komosy ryżowej jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem - twierdzą naukowcy z Zakładu Bromatologii Collegium Medicum Uniwersy

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/komosa-ryzowa-quinoa-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-komosy-ryzowej_34744.html

Białko komosy ryżowej jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem - twierdzą naukowcy z Zakładu Bromatologii Collegium Medicum Uniwersy

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/komosa-ryzowa-quinoa-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-komosy-ryzowej_34744.html

Białko komosy ryżowej jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem - twierdzą naukowcy z Zakładu Bromatologii Collegium Medicum Uniwersy

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/komosa-ryzowa-quinoa-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-komosy-ryzowej_34744.html

Chrupiąca sałatka z selerem naciowym

Jabłko, gruszka, seler naciowy, rodzynki i orzechy włoskie

 

Bardzo smaczna, chrupiąca, słodka sałatka z selerem naciowym i owocami. Pasuje do obiadu, jak i jako przekąska na kolacje zagryziona chlebkiem razowym (u mnie na zdjęciu domowy chleb żytni). Można do niej dodać jogurt naturalny lub majonez, ale jak dla mnie sam sok cytrynowy wystarcza. Najlepiej, aby jabłka i gruszka do niej dodane były słodkie i soczyste, nie trzeba wówczas martwić się dodawaniem sosu. Polecam!

 

• 4 gałązki selera naciowego
• 2 małe, słodkie jabłka
• 1 soczysta gruszka
• 3 łyżki rodzynek, wcześniej wymoczonych w gorącej wodzie
• garść orzechów włoskich
• natka pietruszki
• sok z połowy cytryny
• sól
• pieprz
• chilli
• jogurt naturalny (opcjonalnie)
• łyżka oleju orzechowego (lub dowolnego)

Warzywa i owoce umyć. Orzechy włoskie uprażyć na patelni lub w piekarniku. Przestudzić. Rodzynki odcedzić. Seler pokroić na cienkie paski. Gruszkę i jabłka pokroić na małe kostki. Cebulę i pietruszkę posiekać. Wszystko przełożyć do miski, polać sokiem cytrynowym i olejem. Doprawić solą, pieprzem i mielonym chilli. Można dodać łyżeczkę cukru (rozpuścić w soku z cytryny) i jogurt naturalny. Smacznego!

Quiche z porem i jarmużem

Tarta z dodatkiem zielonych warzyw to jedna z moich ulubionych. W ogóle mam fioła na punkcie zielonych warzyw. Nie wyobrażam sobie dnia, w którym nie miałabym czegoś zielonego w ustach. Do przygotowania zapiekanek zwykle stosowałam szpinak, ale ostatnio coraz częściej sięgam po jarmuż. Kruche ciasto, ostry por, gorzkawy jarmuż i słodki sos śmietankowo-jajeczny to obiad idealny. Wszystko z dodatkiem parmezanu, zapieczone i zagryzione sałaką z rukoli (jakby zielska było mało).  Polecam!

Spód

• 200 g mąki orkiszowej (może być zwykła pszenna)
• 50 g otrąb owsianych
• 150 g zimnego masła
• szczypta soli
• 2 łyżki lodowatej wody

Formę do tary posmarować masłem. Mąkę przesiać do miski, dodać pokrojone w kostkę masło oraz sól. Rozetrzeć palcami masło z mąką aż powstaną drobne okruchy ciasta. Dodać wodę i zagnieść szybko. Schować do lodówki na godzinę.

Ciasto rozwałkować na placek o grubości 3 mm. Przenieść do formy i wyłożyć nim dno i boki. Podziurkować widelcem i piec w 190-200 st C przez 15 minut (najlepiej z obciążeniem, aby ciasto nie wyrosło).

Nadzienie

• 3 pory
• kilka liści jarmużu poodrywanych od łodyg
• ząbek czosnku
• 4 jajka
• kilka pieczarek (można pominąć)
• kilka pomidorków koktajlowych
• 100 ml śmietanki 30%
• 200 g jogurtu naturalnego (lub dodatkowo 200 ml śmietanki)
• 6 łyżek tartego parmezanu
• gałka muszkatołowa
• chilli
• pieprz, sól
• kilka kropel sosu sojowego light
• suszone oregano

Pokrojony por podsmażyć na oleju kokosowym z dodatkiem czosnku. Nie za długo, tylko po to, aby lekko zmiękł. Jarmuż drobno posiekać i również podsmażyć razem z pieczarkami.

W misce roztrzepać jajka. Dodać śmietankę i jogurt. Przyprawić solą, pieprzem, chilli, gałką muszkatołową i ziołami (u mnie nieco oregano). Dodać por, jarmuż i ser. Wylać na podpieczony spód.  Zapiekać w 150 st C przez ok 30 minut (aż się zetnie). Podawać ciepłe lub zimne. 

Uwagi
Świetnie smakuje również z dodatkiem wędzonego łososia!

Krakersy z ciecierzycy

Z makiem, sezamem i parmezanem

Przekąska wegańska, sprawdzi się na każdej imprezie czy jako dodatek do sałatki lub lunchu. Mąka z ciecierzycy nadaje ciastkom specyficznego posmaku grochu. Jeżeli ktoś nie przepada lub nie ma takiej mąki, można ją zastąpić pełnoziarnistą czy pszenną. Dodałam maku, ziaren sezamu i odrobinę parmezanu. Myślę, że dosypanie ulubionych, suszonych ziół też będzie dobrym pomysłem. Powodzenia!

Składniki:

• 50 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 100 g mąki z ciecierzycy
• 20 g sezamu
• 20 g maku niebieskiego
• 1 łyżeczka soli himalajskiej
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/4 szklanki wody
• 1/4 szklanki oleju
• 3 pełne łyżki drobno utartego parmezanu (w wersji nie wegańskiej)

Przygotowanie:

Mąkę mieszamy z sezamem, makiem, solą, mąką ziemniaczaną, serem i proszkiem do pieczenia. Dodajemy wodę zmieszaną z olejem i zagniatamy ciasto.

Na stolnicy podsypanej mąką rozwałkowujemy je dość cienko (ok. 3 mm) i kroimy na krakersy o pożądanym kształcie i wielkości.

Układamy na blasze wyłożonej papierem i pieczemy w 175°C przez ok. 10-15 minut do rumianego koloru.

Uwagi:

Przepis pochodzi stąd

Kotlety fasolowo-jaglane z kapustą

Wegetariańskie Burgery

Veggie Burgers

 

Kotleciki wegetariańskie, można pominąć jajko i zrobić w wersji wegańskiej. Świetne w burgerowej bułce, czy w pełnej wersji obiadowej.

• 2 kubki ugotowanej kaszy jaglanej

• mała puszka czerwonej fasoli

• garść drobno pokrojonej, białek kapusty

• ząbek czosnku

• duża, czerwona cebula

• 1 jajko

• 1 łyżka otrąb babki plesznik (3 łyżki jeżeli nie dodajemy jajka)

• sól

• pieprz

• chilli

Wszystkie składniki lekko zblendować. Dosypać otręby i uformować kotleciki. Smażyć na rozgrzanym oleju kokosowym przez 15-20 minut. Gotowe! 

Bo kto nie lubi burgerów?! Uważam, że zjedzenie takiego 'zdrowego', w bułce razowej to nie grzech ;)  Przepis na bułki znajdziecie tutaj. Dodatki to ketchup, odrobina majonezu z chilli (można zastąpić guacamole), czerwona cebula, rukola, ogórek kiszony lub małosolny, pomidor. 

Bułeczki razowe

Podczas czekania na kolejną porcję zakwasu zapragnęłam bułek wypieczonych na drożdżach. Oczywiście wybrałam takie razowe, planowo przygotowane do wegetariańskich burgerów, ale i do kanapek na lunch. Porcja jest dość mała, jeżeli wypiekacie dla kilkuosobowej rodziny polecam od razu podwoić ilość składników. Przepis pochodzi ze strony Moje Wypieki. 
Bułeczki są miękkie, w dniu wypieku mają chrupiącą skórkę. Myślę, że następnym razem dodam jeszcze nasion słonecznika lub jakieś zioła. Taka wersja jest dość klasyczna i świetnie sprawdzi się w wielu odsłonach. Polecam!

• 225 g mąki pszennej razowej chlebowej
• 1 łyżeczka soli
• 25 g miękkiego masła
• 1,5 łyżeczki suchych drożdży (6 g) lub 12 g drożdży świeżych
• 1 łyżka syropu z agawy 
• około 150 ml ciepłego mleka

1. Mąkę z solą wymieszać, wmieszać masło, następnie drożdże i syrop. W środku zrobić dołek, wlać ciepłe mleko. Ciasto wyrobić na powierzchni oprószonej mąką, aż będzie gładkie i elastyczne. Uformować kulę, pozostawić w ciepłym miejscu, przykryte ściereczką, do podwojenia objętości. 
2. Po wyrośnięciu chwilę zagnieść, podzielić na 8 porcji. Z każdej uformować bułeczkę i ułożyć na blaszce w pewnej odległości od siebie. Przykryć i znowu zostawić w ciepłym miejscu do podwojenia objętości (około 30 minut). 
3. Przed pieczeniem bułki lekko oprószyć otrębami lub mąką, można również zrobić  'przedziałek' (nie przecinajac ich, tylko robiąc wgłębienie do blachy). 
4. Piec w temperaturze 220ºC przez około 15 - 20 minut. Studzić na kratce.

 

Wegetariańskie wrapy na zimno lub ciepło

Uwielbiam wrapy. Można w nie zawinąć co się komu żywnie podoba. Mięso, warzywa, resztki z obiadu, czy światło z lodówki. W dodatku wybór placków tortilli w sklepie jest duży (przynajmniej w Irlandii), także z razowymi czy z dodatkiem nasion nie będziemy czuć, że grzeszymy. Niektórzy klasyfikują tortillę do grupy fast food, ja niekoniecznie, ale jeżeli już, to do tej nieco zdrowszej wersji. Na zdjęciach w tym poście niestety mam tortille białe. Spieszyłam się na imprezę i za daleko mi było do Tesco, a w lokalnym sklepiku mieli tylko takie. Polecam na każdy piknik, grilla, lunch do pracy, czy po prostu jako kanapkę na drugie śniadanie. Uwielbiam je grilować, tostować, ale na zimno też są smaczne.

Składniki

• 1 opakowanie tortilli, najlepiej pełnoziarnistych 
• 2 małe puszki, lub 1 duża fasoli czerwonej 
• puszka różnych ziaren fasoli (można zrobić samemu, połączyć cieciorkę, fasolę czarną i białą) 
• duże, dojrzałe avocado 
• zielony ogórek 
• łyżka majonezu, najlepiej doprawionego czosnkiem i posiekaną papryczką chili
• łyżka serka kremowego, nisko-tłuszczowego
• łyżeczka sosu z papryczek chilli w oleju lub pikantny ketchup
• natka pietruszki lub kolendry 
• ser utarty o niskiej zawartości tłuszczu
• liście rukoli, szpinaku lub dowolnej sałaty
• sól 
• sok z cytryny 
• pieprz czarny 
• odrobina bazylii i mielonej papryki

Wykonanie

Fasole odcedzić i przepłukać. Wysypać do miski.

Awokado utrzeć z dodatkiem soku z cytryny. Dodać serek, majonez, pastę z papryczek/ketchup i wymieszać. Dodać sos do  fasoli.

Posiekać pietruszkę lub kolendrę. Dodać do fasoli. Doprawić pieprzem, solą, bazylią (jeżeli używamy kolendry to niekoniecznie), mieloną papryką i zamieszać. 

Rozłożyć placki tortilli. Nakładać 2-3 łyżki farszu. Poukładać plastry ogórka. Posypać liśćmi sałaty, szpinaku i serem. Zawinąć ciasno.

Ułożyć na desce i przygnieść koleją. Można położyć na górze coś cięższego, np. książkę, aby wrapy się dobrze skleiły. 

Schować do lodówki na ok pół godziny, lub dłużej. Przekroić każdą na pół, po skosie. 

Uwagi

• Można dodać więcej majonezu i pominąć serek kremowy

• W placki tortilli można zawijać naprawdę wszystko. Możecie dodać różne sery, więcej zieleniny, brokuł. Ważne jest, aby użyć jakiegoś smarowidła, co by się nie rozkleiły